kebugaran jasmani

KEBUGARAN JASMANI

Lat. Kelincahan bereaksi

\

                        

BENTUK-BENTUK LATIHAN KEBUGARAN JASMANI

1. Latihan Peningkatan Kelincahan
Kelincahan (agility) adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan.Kelincahan berkaitan dengan tingkat kelentukan.Tanpa kelentukan yang baik seseorang tidak dapat bergerak dengan lincah.Selain itu, faktor keseimbangan sangat berpengaruh terhadap kemampuan kelincahan seseorang.
Bentuk-bentuk latihan kelincahan antara lain : lari bolak balik (shuttle – run), lari belak-belok (zig-zag), dan jongkok – berdiri (squat thrust).

     A. Latihan Mengubah gerak tubuh arah lurus (shuttle run)

1) Tujuannya : melatih mengubah gerak tubuh arah lurus.
2) Cara melakukannya adalah sebagai berikut :
(*)Lari bolak-balik dilakukan dengan secepat mungkin sebanyak 6 – 8
(jarak 4 – 5 meter).
(*)Setiap kali sampai pada suatu titik sebagai batas, si pelari harus secepatnya
berusaha megubah arah untuk berlari menuju titik larinya.
(*)Perlu diperhatikan bahwa jarak antara kedua titik tidak boleh terlalu jauh, dan
jumlah ulangan tidak terlampau banyak sehingga menyebabkan kelelahan bagi
si pelari.
(*)Dalam latihan ini yang diperhatikan ialah kemampuan mengubah arah dengan cepat
pada waktu bergerak

B. Latihan lari belak-belok (zig-zag)
1) Tujuannya : melatih mengubah gerak tubuh arah berkelok-kelok.
2) Cara melakukannya adalah sebagai berikut :
a) Latihan bolak-balik dengan cepat sebanyak 2-3 kali antara beberapa titik
(misalnya 4 -5 titik).
b) Jarak setiap titik sekitar dua meter.

C. Latihan mengubah posisi tubuh / jongkok-berdiri (squat-thrust)
1) Tujuannya : melatih mengubah posisi tubuh (jongkok dan berdiri tegak).
2) Cara melakukannya adalah sebagai berikut :
    a) Pandangan ke arah depan.
c) Lemparkan kedua kaki belakang sampai lurus dengan sikap badan telungkup dalam
keadaan terangkat.
d) Dengan serentak kedua kaki ditarik ke depan, kemudian kembali ke tempat semula
e) Latihan ini dilakukan berulang-ulang dengan gerakan yang sama

D.Latihan Kelincahan bereaksi
1) Tujuannya : melatih kelincahan dalam melakukan suatu reaksi gerakan.
2) Cara melakukannya adalah sebagai berikut :
a) Berdiri dengan sikap ancang-ancang, kedua lengan di samping badan dengan
sikap bengkok, perhatikan aba-aba peluit.
b) Bunyi peluit pertama, lari kedepan dengan secepat-cepatnya.
c) Bunyi peluit kedua, lari mundur secepat-cepatnya.
d) Bunyi peluit ketiga, lari kesamping kiri secepat-cepatnya.
e) Bunyi peluit keempat, lari ke samping kanan secepat-cepatnya
f)Latihan ini dilakukan terus – menerus secara berangkai tanpa berhenti dahulu
 E. Push Up
Gerakan mendorong tubuh yang tengkurap dengan 2 tangan ini merupakan mbahnya gerakan dasar. Pada saat kita melakukan pushup tubuh dituntun untuk lurus pada saat diangkat. Sehingga dengan pushup ini setidaknya ada 4 otot yang dilatih yaitu otot tricep, otot bahu (shoulder), otot dada (pectorial), dan sedikit otot punggung untuk menjaga tubuh tetap lurus.
 F. BACK UP
Gerakan melengkungkan badan ke belakang saat posisi tubuh tengkurap ini berfungsi untuk menguatkan otot punggung terutama otot punggung bawah (lower back).

G.PULL UP
Gerakan menggantung tubuh dengan dua tangan kemudian mengangkatnya merupakan gerakan dasar yang berfungsi untuk menguatkan otot punggung bagian atas (upper back), otot bisep (bicept) dan otot bahu (shoulder). Bagi sebagian orang, melakukan pull up untuk pertama kalinya terasa sangat sulit.
Untuk melatih otot-otot tersebut agar kuat melakukan pull up, pertama kita bisa berlatih DEAD HANG (posisi menggantung tubuh tanpa melakukan pullup) coba untuk menahan sekitar 30-60 detik. kedua kita bisa melakukan PULLUP:

1.      cari palang dengan tinggi kira-kira setinggi paha kita

2.      posisikan kedua tangan menggantung tubuh dengan berpegangan pada palang

3.      kaki dibiarkan menyentuh tanah

4.      pertahankan posisi tubuh lurus dan cobalah untuk mulai mengangkatnya.

5.      Lakukan

H. SIT UP
Posisikan badan terlentang, tekuk sedikit kedua kaki, lalu mulai angkat tubuh dari tertidur hingga menjadi posisi duduk. Jangan melakukan gerakan ini secara cepat dan brutal.Lalukan dengan pelan dan rasakan kontraksi otot perutnya (abdominal). Tarik napas (inhale) saat badan naik dan buang napas (exhale) saat badan turun.

terima kasih :)